Verlangen überwinden: Wie du den Drang nach einer schlechten Gewohnheit besiegen kannst

Verlangen überwinden ist nicht einfach. Vor allem bei Süßigkeiten tun sich viele Menschen schwer damit.

 

Wenn du so ähnlich tickst, wie die meisten Menschen, dann kennst du das sicher. Es gibt da die eine oder andere kleine Angewohnheit, die du hast. Es ist nichts Schlimmes und keines großen Aufhebens wert. Aber es wäre dir lieber, wenn du sie nicht hättest. Aber wie kannst du das Verlangen überwinden?

Es kommt ganz plötzlich und wenn es kommt hast du kaum die Chance, dich dagegen zu wehren. Du MUSST das tun, was du immer in dieser Situation tust.

Einige Male schon hast du versucht, etwas dagegen zu unternehmen, dich zu wehren, hast das Verlangen zu überwinden versucht. Aber irgendwie ging es immer schief. Du fühlst dich ausgeliefert und machtlos und das ärgert dich über alle Maßen.

Warum ich das so gut kenne? Weil es mir selbst so geht. Ich habe auch einige solcher kleiner “Ticks”, mit denen ich mich herumschlage. Es gelingt mir aber immer besser, sie zu überwinden. Und hier verrate ich dir, wie ich das schaffe.

Typischer Fall: Das Verlangen nach Süßem

Machen wir uns nichts vor. In der westlichen Welt sind fast alle Menschen süchtig nach Süßem. Es ist genug Zucker da. Wir werden von Kind auf an zuckerhältige Lebensmittel gewöhnt.

Die Meisten von uns haben aber das Gefühl für die richtige Menge verloren. Dazu kommt, dass wir oft nicht wissen, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.

Am Meisten unterschätzt werden Limonaden. Gängige Markenlimonaden enthalten durchschnittlich 100 Gramm Zucker pro Liter. Eine Dose hat damit rund 33 Gramm Zucker. Das entspricht in etwa 140 Kilokalorien oder dreizehn Stück Würfelzucker. Würdest du freiwillig so viel Würfelzucker essen? Eben.

Ich bin zwar kein Ernährungsexperte, habe aber folgende Meinung dazu. Zucker ist an sich nichts Schlechtes. Es kommt halt auf die Menge an.

Daher halte ich nichts davon, dem Zucker komplett abzuschwören. Schon gar nichts halte ich von den beiden aktuellen  Modeerscheinungen “Low Carb” und “No Carb”. Ich sehe nicht ein, warum Kohlehydrate nach tausenden Jahren plötzlich böse sein sollen.

Aber es schadet sicher niemandem, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Ein wesentlicher Schritt dazu ist es, das Verlangen nach Zucker zu kontrollieren und mit der Zeit zu reduzieren.

Was löst das Verlangen aus?

Als Erstes musst du herausfinden, in welcher Situation und unter welchen Umständen das Verlangen auftritt.

Beobachte dich daher zunächst genau.

  • Ist es immer am selben Ort?
  • Oder zu selben Zeit?
  • Sind immer die gleichen Menschen in der Nähe?
  • Gibt es ein bestimmtes Gefühl, das dem Verlangen vorausgeht?
  • Was hörst du, was riechst du kurz bevor das Verlangen auftaucht?

Mache dazu ein, zwei oder drei Tage lang Notizen. So wirst du recht schnell erkennen, was die Auslöser des Verlangens sind.

Suche Ersatzhandlungen für dein Verlangen

Als nächstes solltest du dir überlegen, was du anstatt der gewohnten Handlung machen könntest.

Oft liest man, dass man sich eine gleichwertige Ersatzhandlung suchen sollte. Meine Meinung dazu: Du musst das nicht so eng sehen. Wie kannst du wirklich wissen, ob deine Ersatzhandlung gleichwertig mit deiner Gewohnheit ist? Du kannst es nicht wirklich, oder?

Such dir einfach eine Handlung, von der du glaubst, dass sie als Ersatz taugen könnte. Und fange mit dieser an. Wenn sie nicht passt und du eine bessere Idee hast, kannst du jederzeit wechseln.

Bleiben wir beim Thema Zucker. Wenn das Verlangen nach Süßem kommt, dann könntest du ersatzweise

  • ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee trinken
  • ein zuckerfreies Minzbonbon lutschen
  • ein Lied singen
  • ein Strophe eines Gedichts lernen
  • was immer dir sonst Sinnvolles einfällt

Natürliche oder künstliche zuckerfreie Süßstoffe sind meines Wissens nicht sinnvoll. Du gaukelst dem Hirn damit vor, es bekäme Zucker. Nach kurzer Zeit bemerkt es den Betrug und verlangt um so stärker danach. Letztendlich verstärken zuckerfreie Süßstoffe das Verlangen nach Zucker.

Vorbereiten für den Ernstfall

Jetzt weißt du also, wann das Verlangen üblicherweise kommt und wie du ihm begegnen kannst.

Das nützt dir aber nichts, wenn du nicht darauf vorbereitet bist. Wenn das Verlangen kommt, hast du keine Zeit, lange nachzudenken oder etwas vorzubereiten. Dann beherrscht das Gefühl des Verlangens dein ganzes Denken.

Treffe daher Vorbereitungen, damit du im Ernstfall die Ersatzhandlung sofort ausführen kannst.

Hier ein paar Vorschläge analog zu jenen im vorigen Abschnitt zum Thema Verlangen nach Süßem:

  • Sorge dafür, dass du immer Wasser oder ungesüßten Tee in Griffweite hast.
  • Habe immer ein paar zuckerfreie Minzbonbons dabei.
  • Lerne zwei oder drei Lieder auswendig.
  • Trage immer einen Zettel mit einem Gedicht bei dir.

Sinnvoll ist auch ein Trockentraining. Stelle dir einfach vor, das Verlangen kommt gerade. Welche deiner Ersatzhandlungen kannst du machen? Hast du alles, was du dazu brauchst? Wenn nicht, sorge dafür.

Das Verlangen ist da. Was du jetzt konkret tun kannst.

Jetzt wird es ernst. Das Verlangen trifft dich aus heiterem Himmel und mit aller Wucht.

Ich verrate dir, wie ich damit umgehe und was bei mir am besten funktioniert.

  1. Innehalten
    Wenn das Verlangen kommt, dann tue erst einmal nichts. Bleib ruhig und denke dir: “Aha, jetzt ist es da.” Nimm ein paar tiefe und bewusst Atemzüge. Das hilft, den Stress der Situation zu mildern.
  2. Wahrnehmen
    Nimm das Verlangen bewusst wahr. Achte auch auch die anderen Gefühle, die damit einher gehen. Tue dies aber möglichst, ohne zu bewerten. Beobachte einfach nur, was gerade mit dir passiert.
  3. Warten und ertragen
    Jetzt kommt der schwierigste Teil. Warte einige Zeit und versuche, das Verlangen zu ertragen. Das ist zunächst nicht leicht. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass es schon nach ein paar Minuten leichter wird. Es ist zwar nicht ganz weg, aber es wird mit jedem Mal einfacher.
  4. Ersatzhandlung
    Wenn du es nicht mehr aushältst, dann kommt jetzt die Ersatzhandlung ins Spiel. Sie ist das Sicherheitsnetz, in das du dich fallen lassen kannst. Führe eine deiner vorbereiteten Ersatzhandlungen aus. Tue das möglichst bewusst und nicht irgendwie nebenbei.
  5. Belohne dich
    Das ist der wichtigste Teil, auf den du keinesfalls vergessen solltest. Sorge dafür, dass du nach der Ersatzhandlung ein gutes Gefühl hast. Freue dich, dass du das Verlangen erfolgreich überwunden hast. Lächle und genieße ein paar Momente lang den Erfolg. Das ist für dein Hirn die Bestätigung, dass die Ersatzhandlung eine taugliche Alternative zur alten Gewohnheit ist.

Auch hier ist es eine gute Idee, diesen Ablauf ein paar Mal zu üben. Dann musst du im Ernstfall nicht erst nachdenken, was zu tun ist.

Probiere es einfach einmal aus!