Selbstdisziplin – warum du sie für neue Gewohnheiten brauchst und sich der Aufwand dafür mehrfach auszahlt

Selbstdisziplin brauchst du zum erlernen neuer Gewohnheiten

 

Gewohnheiten sind smarter als Selbstdisziplin. Das habe ich schon einmal im Artikel „Wie du mit unterstützenden Gewohnheiten deine Ziele leichter erreichst“ geschrieben. Doch ganz ohne Selbstdisziplin geht es leider auch nicht. Du brauchst sie zunächst, um dich an eine neue Gewohnheit zu gewöhnen. Mittel- bis langfristig ist es jedoch um einiges erfolgversprechender, wenn du Disziplin durch Gewohnheiten ersetzt.

Im Prinzip ist es ganz einfach: Wenn es zu einem Duell zwischen Selbstdisziplin (oder auch Selbstkontrolle, Willenskraft) und einer alten Gewohnheit kommt, dann siegt meistens die Gewohnheit. Warum ist das so?

Unser Hirn ist faul …

… und das aus gutem Grund. Es möchte einfach möglichst wenig Energie verbrauchen. Etablierte Gewohnheiten verbrauchen fast keine Energie. Selbsdisziplin, Selbstkontrolle und Willenskraft dagegen sind wahre Energiefresser. Deswegen entscheiden wir uns meist lieber für das Gewohnte, anstatt mit Selbstdisziplin etwas Anderes zu wagen.

Willenskraft verschleißt

Selbstdisziplin und Willenskraft verschleißen im Laufe eines Tages. In der Regel hast du kurz nach dem Aufstehen, wenn du einmal in Schwung gekommen bist, am Meisten davon. Von da an geht’s bergab.

Ständig musst du für viele Dinge Selbstdisziplin aufwenden. Jede kleine Entscheidung ist ein Akt, der Willenskraft erfordert. Je weiter der Tag voranschreitet, desto mehr leert sich dein Willenskraft-Speicher. Am meisten Willenskraft verbrauchst du, wenn du Kompromisse eingehst. Auch angenehme Tätigkeiten verbrauchen deine Willenskraft, wenn auch nicht sehr stark.

Da ist es kein Wunder, wenn du von der Arbeit heimkommst und einfach keine Lust mehr hast, Bewegung zu machen, die Küche aufzuräumen, das Klo zu putzen, um nur einige Beispiele zu nennen. Die Couch und der Fernseher samt den dazu gehörenden Utensilien (Chips, Erdnüsse, Bier, Wein, Energy Drink usw.)  sind verlockender. Da weiß man, was man hat.

Motivation hilft nur kurzfristig

Es könnte sein, dass du gerade sehr motiviert für eine Veränderung bist. Dann brauchst du auch nicht viel Energie für die neue Gewohnheit, denn deine Motivation, dein Wunsch nach Veränderung, gibt dir genügend Energie. Aber freu dich nicht zu früh. Nur allzubald flaut die Motavation ab. Schon nach drei Tagen ist selbst die größte Motivation nur mehr sehr schwach. Dann ist wieder Selbstdisziplin gefragt.

Disziplin bringt dich über den Berg

Beim Ändern alter Gewohnheiten oder beim Antrainieren neuer Gewohnheiten, steigt der Aufwand an Selbstdisziplin und Willenskraft ab dem dritten Tag stark an – und das rund drei Wochen lang. Nach diesen drei Wochen hast du in der Regel das Maximum der erforderlichen Willenskraft erreicht. Ab dann wird dein Aufwand an Disziplin wieder geringer, denn die Gewohnheit hat sich mittlerweile ganz gut gefestigt.

Das heißt aber noch nicht, dass schon alles in Butter ist. Vorläufig hast du nur das Schlimmste überstanden. Aber ab jetzt fällt es dir mit jedem Tag einfacher, dich an die neue Gewohnheit zu halten. Du brauchst dennoch noch eine Zeit lang einiges an Willenskraft und Selbstkontrolle, nur dass es eben immer weniger wird.

Willenskraft - Zeit - Diagramm

Aufwand an Disziplin und Willenskraft beim Ändern von Gewohnheiten.

Tipps für mehr Selbstdisziplin

Trainiere

Selbstdisziplin ist wie ein Muskel. Je mehr du ihn beanspruchst, desto mehr ermüdet er. Und gleichzeitig wächst er mit seinen Aufgaben. Wie einen richtigen Muskel kannst du deine Selbstdisziplin trainieren. Beginne mit etwas Kleinem und Einfachem, das dir ohnehin leicht fällt. Wichtig ist, dass du es regelmäßig machst. Ich werde das im nächsten Artikel ausführlicher beschreiben.

Finde einen starken Grund

Ohne einen guten Grund, hast du kaum Chancen Willenskraft zu entwickeln. Wenn es schwierig ist, sind so lauwarme Gründe wie „weil ich es gut finde“ oder „um gut auszusehen“ einfach zu wenig. Darum: werde konkret und gehe in die Tiefe mit deinen Gründen. Hast du einen Grund gefunden, dann frage nochmal nach dem Warum. Und dann nochmal und nochmal. Spätestens nach dem vierten Warum sollten deine Gründe konkret genug sein.

Achte auf gute Ernährung

Das ist ernst gemeint und einfach erklärt. Willenskraft verbraucht Energie. Viel Energie! Unser Hirn hat nur 5 % unseres Körpergewichts, verbraucht aber 20 % der gesamten Energie. Das beste “Hirnfutter” sind ballaststoffreiche und komplexe Kohlehydrate wie z.B. Vollkornprodukte. Mit diesen kann sich unser Körper lange und gleichmäßig mit Energie versorgen. Ich will hier aber keinen Vortrag über gute Ernährung halten. Dafür gibt es genug andere Blogs. Healthy Habits kann ich dir empfehlen.

Nicht zu viel auf einmal

Wie schon oben beschrieben, ist dein tägliches Potential an Willenskraft begrenzt. Nimmst du dir drei oder gar noch mehr Veränderungen gleichzeitig vor, dann ist dein Scheitern so gut wie sicher. Dann ist nämlich dein Willenskraft-Speicher schon sehr früh leer. Was das bedeutet, kannst du dir sicher vorstellen. Du verfällst frühzeitig in deine alten Gewohnheiten und bist frustriert.

Keine widersprüchlichen Ziele

Nimmst du dir zwei Veränderungen gleichzeitig vor, dann achte darauf, dass sie sich nicht gegenseitig behindern. Dazu solltest du die gewünschten Gewohnheiten gut vorbereiten. Wie das geht kannst du im Artikel “Definiere deine Gewohnheiten” lesen.

Vertrauen ist gut, Vorbereitung ist besser

Du solltest für den Anfang lieber nicht zu sehr auf die eigene Selbstdisziplin vertrauen. Achte stattdessen lieber darauf, Versuchungen zu vermeiden. Dafür ist Planung und Vorbereitung notwendig. Überlege dir Strategien, wie du vorgehen kannst, wenn du in Versuchung der alten Gewohnheit gerätst. Schaffe dir ein möglichst günstiges Umfeld für deine neue Gewohnheit und räume möglichst alle Hindernisse aus dem Weg. Je besser du vorbereitet bist, desto weniger Selbstdisziplin musst du aufwenden.

Genieße die neue Gewohnheit

Wenn du dir sonst nichts von diesem Artikel merkst, dann dies: Sorge dafür, dass du dich gut fühlst, wenn du die neue Gewohnheit ausgeführt hast. Das ist ungeheuer wichtig. Denn dein Hirn macht nur dann etwas zur Gewohnheit, wenn es dafür mit guten Gefühlen belohnt wird. Letztendlich tun wir alles, was wir tun, um uns gut zu fühlen. Endet deine neue Gewohnheit mit schlechten Gefühlen, dann wirst du sie nicht länger als eine Woche durchhalten.

Quäle dich nicht

Dieser Punkt ist eigentlich nur eine Konsequenz aus dem vorherigem Punkt. Wenn du dich quälen und abmühen musst, dann hast du dir zu viel vorgenommen. Das Problem ist: du führst die neue Gewohnheit vielleicht durch, aber du fühlst dich nicht gut dabei und vor allem auch nicht danach. Da kann nichts daraus werden. Ich verrate dir ein Geheimnis: Das ist der Hauptgrund dafür, warum du mit einer Diät nie dauerhaft abnehmen wirst können.

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