5 Minuten Journal – Glücklicher in nur 5 Minuten pro Tag

5 Minuten Journal

Das 5 Minuten Journal ist eine der besten Erfolgsgewohnheiten, die ich kenne. Es ist einfach, macht Spaß, braucht nicht viel Zeit und ist sehr wirkungsvoll. Wenn du längerfristig glücklicher und zufriedener sein willst, dann ist das die Methode, mit der du das am Einfachsten erreichst.

Schreibst du Tagebuch?

Wenn ja, dann weißt du sicher um die positiven Wirkungen. Wenn nein kann ich dich verstehen. Auch mir war das bis vor einiger Zeit zu viel Arbeit.

Es muss aber nicht viel Arbeit sein. Mit dem 5 Minuten Journal ist es vom Aufwand her ein Klacks. Die Wirkung hingegen ist unglaublich.

Was ist das 5 Minuten Journal und wie wie funktioniert es?

Es handelt sich eine Sammlung einiger Techniken aus der positiven Psychologie. Sie sind alle wissenschaftlich erprobt. Es ist also erwiesen, dass sie wirken.

Die Durchführung ist ganz einfach: Du brauchst im einfachsten Fall nur ein Notizbuch und einen Stift. Morgens und Abends beantwortest du schriftlich ein paar Fragen. Die Antworten müssen nicht lang sein. Ein paar Wörter pro Frage reichen. In der Früh sind es drei Fragen und am Abend zwei.

Du benötigst für jede Frage etwa 1 Minute, insgesamt also fünf Minuten. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen: Manchmal ist es ein wenig mehr, manchmal weniger. Aber im Schnitt kommt man mit den fünf Minuten hin.

Die Fragen des 5 Minuten Journals

Eigentlich sind es keine Fragen, sondern Anleitungen, woran du denken und worauf du dich fokussieren sollst.

Der Clou ist: Wenn du regelmäßig an die positiven Dinge deines Lebens denkst, fühlst du dich automatisch glücklicher und zufriedener. Und das ist, wie schon erwähnt, wissenschaftlich abgesichert.

3 Dinge, für die du heute dankbar bist

Dankbarkeit macht glücklicher – nachgewiesenermaßen. Dabei ist es egal, ob du sehr dankbar oder nur ein wenig dankbar bist. Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig bist. Und dabei hilft dir das 5 Minuten Journal.

Schreibe also in Stichworten 3 Dinge für die du heute dankbar bist. Hier ein paar Beispiele:

  • letzte Nacht gut geschlafen
  • ein Dach über dem Kopf
  • genug zu essen
  • Ich kann sehen, hören, fühlen, schmecken, sprechen, gehen, …

Wenn du es noch wirksamer machen möchtest, dann hänge ein “weil” und eine Begründung daran. Also zum Beispiel: “Ich bin dankbar, dass ich letzte Nacht gut geschlafen habe, weil ich es liebe, wenn ich morgens ausgeschlafen bin.”

Ich mache es so: Ich schreibe, wofür ich dankbar bin und denke mir die Begründung dazu.

3 Dinge, die den heutigen Tag großartig machen würden

Auch hier ist es egal, wie sehr großartig das ist. Es kann ruhig banal sein. Es kann natürlich auch etwas ganz großartig Großartiges sein. Hier wieder ein paar Beispiele

  • Ich erledige alle Aufgaben meiner Todo-Liste
  • Ich habe heute Spaß bei der Arbeit.
  • Mein heutiger Vortrag wird ein großer Erfolg
  • Mein Traumpartner läuft mir über den Weg.

Affirmation des Tages

Eine Affirmation ist ein selbstbejahender Glaubenssatz. Der Satz “Ich bin genug, so wie ich bin.” könnte so eine Affirmation sein.

Viele Ratgeber versprechen, du könntest damit deine Gedanken umprogrammieren. Dafür müsstest du dir nur den Glaubenssatz selbst immer wieder und wieder sagen.

Leider funktioniert das nicht so gut, wie versprochen. Meistens verursacht die Affirmation in uns einen inneren Widerspruch. Wenn es dir schlecht geht, dann bringt dir die Affirmation “Es geht mir gut.” nichts. Es geht dir nun mal schlecht und dein Hirn glaubt dir nicht so einfach.

Die bessere Alternative ist es, die Affirmation als Frage zu formulieren. Also beispielsweise: “Bin ich genug, so wie ich bin?” oder “Wird es mir heute immer besser und besser gehen?” oder „Wie kann ich mich heute besser fühlen?“

Warum das so ist, erklärt dir Tim Schlenzig im Artikel “Positive Affirmationen sind nutzlos und gefährlich.”

Daher mein Tipp: Formuliere die Affirmation als Frage.

Die bisherigen drei Fragen sind für den Morgen. Die nächsten zwei sind für den Abend. Am Besten, du beantwortest sie kurz vor dem Schlafengehen.

3 positive Erlebnisse von heute

Wie bei den vorherigen Fragen kannst du auch hier banale Erlebnisse nehmen. Zum Beispiel:

  • eine attraktive Frau / ein attraktiver Mann hat mich angelächelt
  • das Mittagessen hat außerordentlich gut geschmeckt
  • wunderbares Wetter

Du fokussierst dich damit am Abend noch einmal auf die positiven Dinge, die du an diesem Tag erlebt hast. Dadurch wirst du den Tag insgesamt viel positiver in Erinnerung behalten. Und das wiederum macht dich langfristig glücklicher und zufriedener.

2 Dinge, die du heute noch besser machen hättest können

Hier geht es darum, Lernerfahrungen zu finden und zu nutzen.

Aber Vorsicht! Nimm das nicht als Gelegenheit, an negative Erlebnisse zu denken. Das wäre kontraproduktiv. Denke lieber an etwas, was ganz gut gelaufen ist, aber eben noch besser hätte laufen können. Schreibe auf, was du konkret dafür hättest tun können.

Optional: Welche 3 Aufgaben möchtest du morgen unbedingt erledigen

Diese Frage gehört nicht mehr zum “original” 5 Minuten Journal. Wenn du sie trotzdem machst, wirst du etwas länger brauchen. Aber es lohnt sich.

Denke kurz nach und schreibe auf, was die wichtigsten 3 Aufgaben sind, die du morgen unbedingt erledigen willst.

Wenn du das tust, wird dein Unterbewusstsein anfangen, sich mit diesen Aufgaben zu beschäftigen. So werden sie dir am nächsten Tag viel leichter fallen.

Und jetzt habe ich für dich noch ein paar Tipps für die Umsetzung.

Handschriftliches 5 Minuten Journal

Du kannst – wie eingangs erwähnt – das 5 Minuten Journal mit einem einfachen Notizbuch machen. Schreibe dir einfach die Fragen auf die erste Seite, damit du sie immer parat hast.

Es gibt auch vorgedruckte Bücher beispielsweise auf www.fiveminutejournal.com. Das ist allerdings auf Englisch und ganz schön teuer.

Auf Amazon gibt es eine günstigere deutsche Version eines 5 Minuten Journals.

 

Apps für IPhone und Android

Im ITunes-Store von Apple gibt es eine eigene App für das 5 Minuten Journal. Da ich in der Apple-Welt nicht zu Hause bin, kann ich dazu aber nichts sagen. Ich nehme an, du findest sie leicht wenn du nach “Five Minute Journal” suchst.

Auf Android habe ich bis jetzt keine entsprechende App gefunden. Aber ich habe trotzdem eine Lösung gefunden. Sie funktioniert wunderbar und ist völlig gratis.

Es gibt für Android eine Gratis-App namens “Memento Database”. Damit kann man sich einfache Datenbanken anlegen, die aus nur einer Datentabelle bestehen.

Das Tolle an „Memento Database“ ist, dass man sehr einfach Listenansichten und Eingabeformulare erstellen. kann. Und noch besser ist, dass man bereits erstellte Datenbanken als Vorlage abspeichern und für jedermann verfügbar machen kann.

Ich habe so eine Vorlage für meine Version des 5 Minuten Journals erstellt und du kannst sie gerne nutzen.

  • Installiere dir Memento Database über den Play-Store.
  • Wenn du das 5 Minuten Journal auf mehreren Android-Geräten nutzen möchtest, dann solltest du jetzt ein Konto für den Cloud Speicher von Memento Database anlegen. Damit kannst du deine Daten zwischen mehreren Geräten synchronisieren. Gehe dazu im Hauptmenü der App auf „Cloud Speicher“.
  • Gehe dann im Hauptmenü der App auf “Vorlagenkatalog”, suche dort nach “5 Minuten Journal” und installiere die gefundene Vorlage.

Wenn du das 5 Minuten Journal aufrufst, lege zuerst einen Datensatz an. Klicke dazu rechts unten auf den Kreis mit dem +.

Die Eingabemaske ist in zwei Bereiche geteilt:

  • AM MORGEN: Hier beantwortest du die ersten drei Fragen
  • AM ABEND: und hier die restlichen drei Fragen

und so sieht das Ganze aus:

5 Minuten Journal 1 5 Minuten Journal 2

Was hältst du vom 5 Minuten Journal? Kannst du dir vorstellen, eines zu führen?

 

 

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