Willenskraft stärken: Wie du deinen Willenskraft-Speicher auflädst und länger durchhältst

Mit diesen Tipps lädst du deinen leeren Willenskraft-Speicher wieder auf.

 

Ich habe im Artikel „Wie du mit unterstützenden Gewohnheiten deine Ziele leichter erreichst“ geschrieben, dass Gewohnheiten viel smarter sind, als Selbstdisziplin und Willenskraft.

Das ist auch so.

Wenn du dir einmal etwas angewöhnt hast, brauchst du weniger Willenskraft, um es immer wieder zu machen. Außerdem hast du dann schon die nötige Routine und bist noch dazu sehr effizient dabei.

Das heißt aber nicht, dass du Willenskraft überhaupt nicht brauchst. Ganz im Gegenteil.

Willenskraft ist eine Energie, die dich voran und deinen Zielen näher bringt. Sie ist eine der wichtigsten Zutaten für deinen Erfolg.

Willenskraft ist vor allem bei ad-hoc-Themen sehr nützlich:

  • um kurz vor Feierarbend noch die Zeiterfassung zu machen
  • um dem Tortenstück in der Konditorei zu widerstehen
  • um von der Fernsehcouch aufzustehen und Sport zu machen
  • um das dritte Glas Wein sein zu lassen
  • … dazu fallen dir sicher auch noch ein paar Dinge ein

Willenskraft beim Ändern von Gewohnheiten

Wenn du eine Gewohnheit ändern oder dir eine neue aneignen willst, dann brauchst du vor allem in der ersten Phase Willenskraft .

Schau dir diese Grafik an. Die Kurve zeigt den typischen Aufwand an Willenskraft, wenn du eine neue Gewohnheit etablierst oder eine alte änderst.

Willenskraft - Zeit - Diagramm

Aufwand an Disziplin und Willenskraft beim Ändern von Gewohnheiten.

Zuerst fällt es dir leicht, weil du hoch motiviert bist. Aber schon nach drei Tagen ist die Motivation stark geschwächt. Jetzt brauchst du viel Selbstdisziplin und Willenskraft, um durchzuhalten.

Nach einiger Zeit ist der Höhepunkt erreicht und die neue Gewohnheit geht dir immer leichter von der Hand. Der Aufwand an Willenskraft nimmt spürbar ab.

Bitte nimm die Anzahl der Tage in der Grafik nicht so genau! Wie lange es wirklich dauert, hängt von vielen Einflussgrößen ab.

  • Wie groß ist die Veränderung?
  • Wie ist deine aktuelle Verfassung?
  • Wie stark sind die Widerstände in deinem Umfeld?
  • Wie gut bist du vorbereitet?

Das sind nur ein paar dieser Faktoren.

Der Willenskraft-Speicher

Der renommierte Sozialpsychologe Roy Baumeister von der Florida State University hat zusammen mit einigen Kollegen im Jahr 1994 viele Forschungsergebnisse untersucht und auf Basis der Erkenntnisse das Modell des Willenskraft-Speichers geprägt. Er nannte es “Ressourcenmodell der Selbstkontrolle”.

Er fand Folgendes heraus:

Wir alle haben bestimmte “Reaktionstendenzen”. Das ist ein wissenschaftlicher Ausdruck für Gewohnheiten. Und um diese Gewohnheiten zu überwinden und was Anderes zu machen, müssen wir uns geistig anstrengen. Wir brauchen also Willenskraft. Okay, das wissen wir ja schon lange. Aber jetzt kommt’s.

Ob wir genug Willenskraft haben, hängt davon ab, wie viel Willenkraft wir vorher schon aufwenden mussten. Baumeister und seine Kollegen erkannten, dass wir so etwas Ähnliches wie einen Willenskraft-Speicher haben, aus dem wir schöpfen können. Du kannst dir das wie einen Akku vorstellen, den du entladen und wieder aufladen kannst.

So wie ein Akku, ist dein Willenskraft-Speicher irgendwann leer. Und wenn dann die Schokotorte vor dir steht, dann kannst du gar nicht anders, als sie zu essen.

Da stellt sich sofort die Frage: Was kannst du tun, damit im entscheidenden Moment noch genug Willenskraft in deinem Speicher ist?

Mit der Willenkraft haushalten

Es ist im Grunde nicht anders, als mit jeder anderen Energieform: Du solltest so wenig wie möglich davon verbrauchen.

Im Zusammenhang mit dem Ändern oder Aneignen von Gewohnheiten heißt das: nicht zu viel auf einmal. Wenn du gleichzeitig deine Ernährung umstellen und mit dem Rauchen aufhören willst, dann ist dein Willenskraft-Speicher vermutlich schon am Vormittag leer – und dein Scheitern somit vorprogrammiert.

Nimm dir daher nicht zu viele Änderungen gleichzeitig vor und fange mit den leichtesten an. Wenn du nach einiger Zeit ein paar neue Gewohnheiten hast, dann brauchst du für diese kaum mehr Willenskraft aufzuwenden und kannst sie für die nächsten Änderungen nutzen.

Willenskraft stärken

Willenskraft ist wie ein Muskel. Wenn du sie nicht benutzt, wird sie automatisch schwächer. Wenn du du sie trainierst, wird sie stärker. Wie du deine Willenskraft trainieren kannst, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Sich selber motivieren

Stell dir vor, du bist gerade in einer Situation, in der du dich schwer damit tust, dich zu etwas zu überwinden. Jetzt könnte es nicht schaden, wenn du dich selber motivieren würdest.

Vergegenwärtige dir einfach noch einmal die Gründe für das, was du tun möchtest. Das setzt natürlich voraus, dass du dir diese Gründe im Vorhinein schon einmal überlegt hast.

Stelle dir vor, wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast. Was ist anders? Wie fühlst du dich dann? Wie verhalten sich bestimmte Menschen dann? Bekommst du Lob oder Zuneigung? Wirst du mehr Geld haben? Alles was dich motivieren kann, ist nützlich. Das solltest du natürlich ebenfalls schon im Vorfeld einmal durchdacht haben.

Willenskraft-Speicher aufladen

Baumeister und seine Kollegen haben auch herausgefunden, wie man seinen Willenkraft-Speicher wieder aufladen kann. Es ist eigentlich sehr einfach. Die Schlüssel dazu sind: Entspannung und Erholung.

Das ist auch der Grund dafür, warum dein Willenskraft-Speicher am Beginn des Tages voll aufgeladen ist – vorausgesetzt du hast die Nacht mit erholsamem Schlaf verbracht.

Du kannst deinen Willenskraft-Speicher aber auch während des Tages immer wieder ein wenig aufladen. Hier sind ein paar Vorschläge dafür.

Vorab ein kleiner Hinweis: Auch die Entscheidung, dir mit einer der folgenden Methoden eine kleine Entspannung zu gönnen, kostet Willenskraft.

Leg eine Pause ein

Mache einfach kurz etwas Anderes. Trinke ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee oder Kaffee. Plaudere kurz mit jemandem in deiner Nähe. Strecke dich ein wenig. Massiere deine Schultern.

Mache einen Spaziergang

Wenn es die Sitation erlaubt, dann gehe kurz raus und mache einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Hast du einen Park in der Nähe oder sowiso die Natur vor der Haustür? Super! Pflanzengrün wirkt beruhigend und harmonisierend. Sieh dich daran satt. Es entspannt vor allem die Augen.

Lächle, oder noch besser: lache

Kaum zu glauben, aber das wirkt wirklich richtig gut. Mit herzhaftem Lachen funktioniert es am Besten. Einfach nur eine Minute lang lächeln bringt aber auch schon sehr viel. Stelle dir einfach vor, dass du die Person deines aktuellen Begehrens anhimmelst. Dann machst du es automatisch richtig.

Tagträumen

Wenn möglich, ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück. Schließe die Augen und gehe in Gedanken an einen für dich erholsamen Ort. Was siehst du dort? Was hörst du? Was fühlst du? Was riechst du? Nimm all das eine Weile bewusst wahr. Komme danach wieder in die Realität zurück und du wirst merken, dass deine Willenskraft wieder stärker geworden ist.

Powernap

Früher sagte man Mittagsschläfchen dazu. Gemeint ist kein richtiger Schlaf, obwohl man dabei durchaus den Eindruck hat, eingeschlafen zu sein.

Du legst oder setzt dich irgendwo hin, wo es ruhig und bequem ist, und nickst ein wenig ein – aber nicht zu lange. Das Ganze sollte maximal 20-30 Minuten dauern. Du kommst dabei nicht über das erste Schlafstadium hinaus.

Und das ist auch gut so, denn nur so wachst du frisch und gestärkt auf und bist gleich wieder hellwach. Schläfst du länger, kann es sein, dass du für längere Zeit schlapp und müde bist. Das ist dann genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich wolltest.

Die meisten Menschen wachen von ganz allein schnell wieder auf. Wenn das bei dir nicht so ist, dann stelle dir einen Wecker.

Zur Not kannst du irgendetwas in die Hand nehmen und die Hand so halten, dass dir der Gegenstand runterfällt, wenn du einnickst. Dann wachst du auf und es ist genau der richtige Zeitpunkt dafür.

Atemübungen

Oft kann eine einfache Atemübung schon viel bewirken. Lege dazu deine Hände auf deinen Bauch und atme ruhig und langsam. Wenn du einatmest, achte darauf, wie sich deine Hände mit der Bauchdecke heben. Und wenn du ausatmest, achte darauf, wie sie sich wieder senken.

Eine etwas aufwändigere, aber dafür noch viel wirksamere Technik kenne ich von dem amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil.

  • Schließe die Augen und atme aus.
  • Atme ein und zähle dabei bis 4.
  • Halte den Atem an und zähle dabei bis 7.
  • Atme durch die geschlossenen Lippen kraftvoll aus und zähle dabei bis 8.
  • Wiederhole das vier mal (nach zwei Monaten auch bis zu acht mal – aber nicht öfter!).
  • Mache die Übung zwei mal täglich.

Das volle Potential dieser Methode entfaltet sich laut Dr. Weil erst nach ein paar Monaten.

Achtsamkeitsmedidation

Das Konzept der inneren Achtsamkeit habe ich schon einmal in diesem Artikel behandelt.

Es geht dabei darum, dass du dich, deinen Körper, deine Empfindungen, deine Gefühle und deine Gedanken für eine kurze Zeit achtsam wahrnimmst. Dabei vermeidest du möglichst alle bewertenden Gedanken. Du nimmst einfach nur wahr, was um dich herum passiert, wie sich dein Körper anfühlt, was dir so durch den Kopf geht und wie deine Stimmung ist.

Es ist also so etwas Ähnliches wie das Tagträumen, nur reduzierter.

Zucker

Bist du überrascht?

Ich war es auch, als ich davon hörte. Es gibt tatsächlich schon mehrere Studien, die nahelegen, dass Zucker unsere Willenskraft verbessert.

Vielleicht kennst du das:

Du hast Hunger. Der ganze Zucker im Körper ist aufgebraucht. Dein Hirn würde aber Zucker brauchen, damit es gut arbeiten kann. Also bist du nervös, gereizt und kannst keine guten Entscheidungen treffen.

Hier kann dir eine kleine! Portion Zucker helfen. Am besten ist Traubenzucker, weil er am schnellsten ins Blut geht. Noch besser ist etwas frisches Obst.

Hast du das Rufzeichen bemerkt? Das ist kein Freibrief dafür, dass du dir regelmäßig Schokoriegel einwirfst, nur weil du gerade willensschwach bist. Wenn überhaupt, dann nimm wirklich nur eine ganz kleine Portion Zucker oder Obst zur Überbrückung. Besser ist es, wenn du dir etwas Vernünftiges zu essen besorgst.

Suche dir etwas aus

Du musst natürlich nicht alle meine Vorschläge umsetzen. Suche dir einfach aus, was dir gefällt und probiere es aus. Wichtig ist, dass es für dich passt. Vielleicht hast du ja auch deine eigenen Erholungs- und Entspannungstechniken.

Ich würde mich freuen, wenn du sie mir als Kommentar schreibst.


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2 Kommentare

  • Jan sagt:

    Danke für diese schöne Zusammenfassung. Bei den Methoden habe ich insbesondere mit dem Mittagsschlaf und dem Spazierengehen gute Erfahrungen gemacht. Zucker zu essen/trinken halte ich für kurzsichtig und würde es nur in äußersten Notfällen anwenden. Meiner Erfahrung nach verschiebt man das Problem auf diese Weise nur um ein paar Stunden in die Zukunft.
    Viele Grüße,
    Jan

    • Hallo Jan,

      Danke für deinen Kommentar.

      Beim Zucker bin ich deiner Meinung. Ich finde, es ist gut zu wissen, dass Zucker helfen kann, die Willenkraft zu stärken. Wenn sonst nichts geht, kann man ausnahmsweise darauf zurückgreifen. Aber zur Regel sollte es natürlich nicht werden.

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