Die Dauer, eine Gewohnheit zu ändern, hängt von diesen 13 Kriterien ab

Die Dauer, Gewohnheiten zu ändern, wird von mehrere Kriterien bestimmt.

 

Wie lange wird es dauern? Das ist die Frage aller Fragen beim Ändern von Gewohnheiten:

Man kann sie leider nicht allgemein beantworten. Es gibt eben nicht die “typische” Gewohnheit. Weil jeder Mensch anders ist, sind auch Gewohnheiten und Routinen immer anders.

Meine vorsichtige Antwort ist: Es kommt darauf an.

Aber worauf? Ich stelle dir hier die wichtigsten Faktoren vor und sage dir, wie du sie für deine Gewohnheiten nutzen kannst.

Was du gleich vergessen kannst, sind die fixen Zeiträume, die man immer wieder hören oder lesen kann. Damit du weißt warum, stelle ich sie dir hier kurz vor.

 

21 Tage

Diese Zahl stammt aus den 1950er-Jahren. Damals stellte der plastische Chirurg Maxwell Maltz fest, dass seine Patienten durchschnittlich 21 Tage brauchten, um sich an die Veränderung nach einem chirurgischen Eingriff zu gewöhnen.

Viele Berater, Coaches und vor allem findige Buchautoren haben das aufgegriffen, generalisiert und clever vermarktet. Natürlich ist es Unsinn zu behaupten, man könnte jede Gewohnheit in 21 Tagen ändern.

30 Tage

Nachdem viele erkannten, dass 21 Tage meistens zu kurz sind, wurde der Zeitraum kurzerhand auf 30 Tage erhöht. Das ist ein Monat, klingt nach einer runden Sache, ist einfach, plausibel – und genau so falsch.

Klar ist: die Erfolgsquote ist nach 30 Tagen höher, als nach 21. Das heißt aber noch lange nicht, dass du in 30 Tagen jede Gewohnheit dauerhaft ändern kannst – wie du vielleicht schon aus praktischer Erfahrung weißt.

Meine Meinung nach sind 30 Tage aber ein guter Zeitraum, wenn du eine neue Gewohnheit ausprobieren möchtest. Danach kannst du in den meisten Fällen beurteilen, ob diese Gewohnheit etwas für dich ist, oder nicht.

66 Tage

Diese Zahl stammt aus einer neueren Studie, die Phillippa Lally und ihr Team vom University College London veröffentlichten (Link zur Studie). Die Studie behandelte die Frage, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu ändern und wurde mit 96 Teilnehmern durchgeführt.

Die Probanden mussten eine ihrer Gewohnheiten ändern und wurden täglich gefragt, wie automatisch sich das neue Verhalten anfühlte.

Heraus kam, dass im Durchschnitt bei allen Teilnehmern nach 66 Tagen ein stabiles Niveau erreicht wurde, die jeweilige Gewohnheit also fix verändert war.

Aber Vorsicht!

Die Dauer, die die Teilnehmer für die Veränderung brauchten, variierte zwischen 18 und 254 Tagen. Die 66 Tage sind nur ein Mittelwert, der zwar für einen großen Teil, aber eben nicht für alle zutrifft.

Wovon hängt es ab, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu ändern?

Ich habe folgende 13 Faktoren zusammengetragen.

Schwierigkeitsgrad der Gewohnheit

Einfache Gewohnheiten trainierst du dir relativ rasch an. Je schwieriger oder komplexer die Gewohnheit ist, desto länger dauert es. Hier ein paar Beispiele für einfache Gewohnheiten:

  • Den Schlüssel beim Heimkommen sofort ans Schlüsselbrett hängen
  • Das Glas nach dem Trinken sofort abspülen
  • Sich im Auto anschnallen

Zu den etwas schwierigeren Gewohnheiten gehören beispielsweise

  • Regelmäßig Sport treiben
  • Ein Tagebuch konsequent jeden Tag führen
  • Jeden Tag die Zähne mit Zahnseide putzen

Alte Gewohnheiten ändern ist schwieriger, als neue aneignen

Sich eine neue Gewohnheit anzutrainieren ist einfacher, als eine alte zu ändern.

Der Grund dafür ist einfach: Ändern braucht mehr Aufwand. Du musst die alte Gewohnheit überwinden UND dir die neue aneignen. Dass das länger dauert, leuchtet ein.

Wie stark ist die alte Gewohnheit?

Viele unserer Gewohnheiten haben wir schon ewig, nämlich seit unserer Kindheit. Eine Gewohnheit, die du Jahre oder gar Jahrzehnte lang eingeübt hast, wirst du nur selten in kürzester Zeit wieder los.

Natürlich gibt es Ausnahmen. Wir alle kennen jemanden, der in kürzester Zeit eine Gewohnheit komplett abgelegt hat. Solche Fälle sind aber selten und üblicherweise nicht planbar.

Außerdem beachten wir oft nur den kurzen Zeitraum, in dem die Veränderung bemerkbar wird. Gleichzeitig übersehen wir, dass die Veränderung von langer Hand vorbereitet war.

Allgemein gilt: Junge Gewohnheiten lassen sich schneller verändern, als alte und lange eingeübte.

Fähigkeit zu Disziplin, Willenskraft und Selbstkontrolle

Auch wenn es viele nicht wahr haben wollen:

Disziplin ist einer der entscheidenden Faktoren beim Ändern von Gewohnheiten. Je weniger du davon hast, desto länger wirst du für das Ändern einer Gewohnheit brauchen.

Warum das so ist, kannst du in diesem Artikel nachlesen: Selbstdisziplin – warum du sie für neue Gewohnheiten brauchst und sich der Aufwand dafür mehrfach auszahlt.

Motivation: Wie erstrebenswert ist das Ziel hinter der Gewohnheit?

Du kennst das sicher von den Neujahrsvorsätzen. Du nimmst dir etwas vor, aber so richtig motiviert dafür bist du nicht. Klar, dass das nichts wird.

Es gibt aber außergewöhnliche Ereignisse, die große Veränderungen zulassen, weil sie die Motivation auf ein vorher nicht gekanntes Niveau heben.

  • Die Diagnose Lungenkrebs bringt viele Raucher dazu, mit dem Rauchen aufzuhören.
  • Ein zeitweilig entzogener Führerschein kann dazu motivieren, das Trinken von Alkohol komplett sein zu lassen.
  • Ein Besuch in einem überfüllten Asyllager kann so manche fremdenfeindliche Denkgewohnheit durchbrechen.

Fachleute sprechen hier von “Teachable moments”.

Diese “brechen” eine Gewohnheit für eine Zeit lang. Man muss sich dann neu orientieren und das eigene Verhalten überdenken. Neue Informationen und Eindrücke sind mit großen Emotionen verbunden und können sich deswegen im Hirn schnell festsetzen.

Wenn du nach Veränderung strebst, hast du in diesen Momenten die beste Chance dazu. Nutze sie, denn dieses “Gelegenheitsfenster” schließt sich nach einiger Zeit wieder.

Erfahrung mit Ändern von Gewohnheiten

Wenn du schon ein paar Gewohnheiten erfolgreich geändert oder dir angeeignet hast, dann fallen dir die nächsten leichter. Du hast schon Übung und Erfahrung. Mit jeder erfolgreichen Gewohnheitsänderung verkürzt sich die dafür benötigte Zeit.

Stärken, Neigungen Präferenzen

Du hast musikalisches Talent? Dann wirst du wesentlich weniger Zeit dazu benötigen, dir das tägliche Üben eines Instruments anzugewöhnen.

Du möchtest deine Ernährung umstellen und jeden Tag etwas gesundes kochen? Wenn dir Kochen nicht liegt, wirst du dir damit schwer tun und du wirst lange dafür brauchen.

Wenn du von etwas begeistert bist oder wenn dir etwas besonders leicht fällt, dann verkürzt das die Zeit für das Anlernen oder Ändern einer Gewohnheit.

Überzeugungen und Glaubenssätze

Wir alle haben sie, diese ominösen Glaubenssätze. Es sind innere Überzeugungen, die uns wie Marionetten steuern.

Im Grunde sind Glaubenssätze auch Gewohnheiten – Denkgewohnheiten eben. Du bist davon überzeugt, dass etwas so und nicht anders ist. Und du richtest dein Leben danach.

Die meisten unserer Glaubenssätze sind unbewusst. Das heißt, wir kennen sie nicht oder nehmen sie nicht wahr, obwohl wir tagtäglich nach ihnen leben.

Angenommen du willst eine Gewohnheit ändern. Aber einer deiner Glaubenssätze steht dem entgegen. Es ist zwar nicht unwahrscheinlich, dass du es schaffst. Du wirst nur viel mehr Zeit dafür brauchen, weil dein Glaubenssatz alles tut, um die Änderung zu verhindern.

Versteckter Nutzen und unterschwellige Gewinne

Dieser Punkt knüpft unmittelbar an den vorherigen an.

Deine Glaubenssätze hast du, weil du sie irgendwann erlernt hast. Lernen passiert dann am Besten, wenn etwas besser ist, als erwartet, wenn du also einen unerhofften Vorteil erzielt hast. Dann schüttet dein Hirn Glücksbotenstoffe aus, die dafür sorgen, dass das soeben Erlebte dauerhaft abgespeichert wird.

Was das mit Gewohnheiten zu tun hat?

Nehmen wir an, deine alte Gewohnheit hat einen versteckten Nutzen, der auf einer positiven Lernerfahrung basiert. Die neue “gewünschte” Gewohnheit hat diesen Nutzen aber nicht. Es entsteht ein innerer Widerstand, der dich ausbremst. Die Veränderung dauert dann viel länger.

Umgekehrt: Steckt in der neuen Gewohnheit ein unterschwelliger Gewinn, dann geht es mit der Veränderung vermutlich viel schneller , als du gedacht hast.

Wie sehr machst du es für dich selbst?

Auch hier geht es um Motivation, und zwar um die Frage: Woher kommt die Motivation? Kommt sie aus dir selber heraus oder von außen?

Ein konkretes Beispiel: Nervt dich jemand in deinem Lebensumfeld andauernd, das Rauchen aufzugeben? Oder stört es dich mittlerweile selber so sehr, dass du es aufgeben willst?

Oft ist es eine Mischung von beiden und es ist gar nicht so einfach, das auseinanderzuhalten.

Angenommen, du möchtest deiner Partnerin / deinem Partner zu Liebe das Rauchen aufgeben. Zunächst könnte man meinen, dass die Motivation dazu nur von außen kommt. Dahinter steckt aber auch der innere Wunsch nach mehr Liebe und Zuneigung, die du dir vielleicht davon erhoffst.

Sicher ist: Die Motivation aus dir selbst heraus – der Experte würde dazu “intrinsische Motivation” sagen – ist viel stärker, als die Motivation von außen (die “extrinsische Motivation”). Je höher der Anteil der intrinsischen Motivation ist, desto kürzer wird die benötigte Zeit für die Veränderung.

Leidensdruck und Leidensfähigkeit

Es ist eine alte Binsenweisheit.

Menschen ändern sich oft erst, wenn der Schmerz zu groß wird. Wir verharren lieber in einer gewohnten Situation oder Umgebung, obwohl wir längst wissen, dass sie uns nicht gut tut.

  • Erstaunlich viele Frauen bleiben bei ihrem Partner, obwohl er sie immer öfter schlägt.
  • Viele Menschen sind mit ihrem Job unzufrieden. An einen Wechsel denken sie aber lange nicht. Wer weiß, ob etwas Besseres nachkommt?
  • Wir bleiben lieber so lange es geht in der aktuellen Wohnung, obwohl der Nachbar laut, die Miete zu hoch und die Gegend auch nicht mehr das ist, was sie einmal war.

Je höher der Leidensdruck ist, und je niedriger deine Fähigkeit ist, das Leid zu ertragen, desto schneller geht es mit der Veränderung.

Die richtige Gelegenheit für die Gewohnheit

“Gelegenheit macht Diebe” lautet ein Sprichwort. Man könnte aber auch sagen: “Gelegenheit macht Gewohnheiten”.

Ob du eine Gewohnheit durchführst, oder nicht, hängt unter Anderem davon ab, ob du die Gelegenheit dazu hast. Gewohnheiten funktionieren ja nach dem Wenn-Dann-Prinzip. Wenn ein Auslöser kommt, dann läuft die gewohnte Handlung ab.

Willst du dir also eine neue Gewohnheit antrainieren, dann solltest du dir einen Auslöser, eine Gelegenheit dafür schaffen. Und du musst dafür sorgen, dass der Auslöser möglichst oft passiert.

Umgekehrt: Willst du eine ungewünschte Gewohnheit loswerden, dann vermeide die Gelegenheit dazu.

Schon klar, dass das nicht immer gelingt. Aber in der Regel kannst du das bis zu einem gewissen Grad beeinflussen. Je mehr du das tust, desto rascher wird die Verhaltensänderung gelingen.

Wie gut bist du auf die Änderung einer Gewohnheit vorbereitet?

Mangelnde Vorbereitung ist einer der größten Fehler beim Ändern von Gewohnheiten.

Es ist eine Illusion zu glauben, du könntest dir schnell mal vornehmen, die eine oder andere Gewohnheit zu ändern. Da ist das Scheitern vorprogrammiert. Man sieht das immer wieder bei den Neujahrsvorsätzen. Kaum jemand setzt sie wirklich um. Warum? Weil sie meist spontan und unvorbereitet getroffen werden.

Mit der richtigen Vorbereitung steigt die Chance um ein Vielfaches, eine Gewohnheit erfolgreich zu ändern. Analog dazu verkürzt sich die dazu benötigte Zeit, weil du viel weniger Rückschläge verkraften musst.

Fallen dir noch andere Gründe ein, die die Dauer für das Ändern von Gewohnheiten beeinflussen? Ich würde mich freuen, wenn du sie mir in einem Kommentar mitteilst.


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7 Kommentare

  • Jan sagt:

    Hallo Ewald,

    das ist ein sehr guter, detaillierter und differenzierter Artikel. Auf diese Weise sollte man die Zusammenhänge in einer komplexen Welt wie der unseren betrachten. Alles ist relativ und hängt von vielen Faktoren ab.

    Was ich mich noch gefragt habe: Spielt das biologische Alter des Menschen eigentlich auch eine Rolle?

    Viele Grüße und mach weiter so,
    Jan

  • Danke Jan!

    Wegen der Frage zum biologischen Alter: Ich denke, es spielt eine Rolle.

    Ältere Menschen haben mehr Erfahrung gesammelt – wahrscheinlich auch mehr Erfahrung mit Gewohnheiten. Älteren wird das Ändern von Gewohnheiten daher leichter fallen, als jüngeren Menschen.

    Andererseits sind Gewohnheiten älterer Menschen meist schon länger gefestigt und somit schwerer zu ändern.

    Älteren Menschen wird nachgesagt, dass sie sich nicht mehr groß ändern wollen. Das ist dann eine Frage der Motivation. Können würden sie meiner Meinung nach sehr wohl.

    Natürlich sind diese Aussagen nicht pauschal zu verstehen.

    Was denkst du selbst darüber.

    Ewald

  • Jan sagt:

    Ich habe keine Ahnung 🙂 Da das Ändern von Gewohnheiten auch mit Veränderungen im Gehirn einhergeht, wäre meine Vermutung, dass es ab einem gewissen Alter schwieriger wird.

  • Hallo Ewald,

    erstmal muss ich mich Jans Lob für den Artikel anschließen: Sehr guter Artikel! Die Meisten Menschen die sich nur oberflächlich mit dem Thema Gewohnheiten beschäftigen haben irgendwann mal die Zahl 30 Tage aufgeschnappt und Fahren sich darauf fest.

    Die Faktoren, die du ansprichst sind alle sehr wichtig. Meiner Meinung nach ist auch noch das Lebensumfeld von großer Bedeutung.

    Der gute Jim Rohn hat ja nicht umsonst mal gesagt: Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen mit denen du am Meisten Zeit verbringst. Wenn diese Menschen z.B. durchtrainiert sind und sich gut ernähren wird es dir selbst auch wesentlich leichter fallen dich gesund zu ernähren und mehr zu trainieren.

    Beste Grüße

    Stefan

    • Hallo Stefan,

      Danke für das Lob.

      Ich teile deine Ansicht, dass das Lebensumfeld – also die Menschen, mit denen man die meiste Zeit verbringt – auch ein Einflussfaktor ist. Ich würde mich nur nicht auf die Zahl 5 versteifen. Irgendwo habe ich auch mal 10 gelesen. Egal. Im Bereich zwischen 5 und 10 wird die Zahl bei den meisten Menschen wohl liegen.

  • Oliver sagt:

    Ein sehr schöner Beitrag. Einer, der nicht vorgibt die letztgültige Antwort zu haben, sondern detaillierte Überlegungen anstellt und uns so der Wahrheit näher bringt

1 Trackback

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