Schluss mit Aufschieberitis: Wie du Prokrastination mit einfachem Training besiegst

Schluss mit Aufschieberitis: Das Anti-Prokrastinationstraining

 

Wir alle haben Aufgaben, die wir eigentlich tun sollten, aber lieber nicht machen. Kein einziger Mensch auf diesem Planeten ist immun gegen Prokrastination oder Aufschieberitis, wie man auf Deutsch dazu sagt.

Zuerst hast du die besten Absichten, bist sogar voll motiviert … aber dann zögerst du und tust doch lieber nichts oder etwas anderes.

Hier ein paar typische Beispiele aus meiner Praxis:

  • die Buchhaltung / den Jahresausgleich / die Steuererkärung machen
  • regelmäßig Sport treiben
  • Lernen / Hausaufgaben machen
  • Blogartikel schreiben oder Podcast aufnehmen
  • Hausarbeit / putzen

Aufgabenlisten helfen da nicht, weder die einfachen auf Papier noch die tollsten Smartphone-Apps. Es ist ja nicht so, dass du nicht wüsstest, was du tun solltest.

Aufschieben ist eine schlechte Gewohnheit

Betrachte deinen Hang zum Aufschieben einmal versuchsweise als schlechte Gewohnheit. Wie könntest du diese Gewohnheit überwinden?

Am Besten so, wie es ein Marathonläufer oder ein Weltklasse-Schachspieler tun würde: Durch tägliches Training.

Alles klar, aber wie kannst du sicherstellen, dass du täglich trainierst und das nicht auch wieder aufschiebst?
Ich gebe dir hier eine Schritt für Schritt Anleitung, mit der du das sicher und einfach schaffst.

Der einfache Trainingsplan gegen Aufschieberitis

1. Aufgabe festlegen

Suche dir zunächst eine für das Training geeignete Aufgabe, die du gerne aufschiebst. Du solltest diese regelmäßig, am Besten täglich tun. Nimm nicht gleich die Anspruchsvollste sondern lieber eine eher einfache, leichte Aufgabe.

Hier ein paar Beispiele:

  • Ein paar Sätze in dein Tagebuch schreiben
  • Einen halben Quadratmeter deiner Wohnung aufräumen
  • Zwei Seiten eines Buches lesen

2. Vorteile suchen

Überlege dir, welche Vorteile es hätte, wenn du diese Aufgabe regelmäßig tun würdest. Schreibe diese Vorteile auf einen Zettel und halte diesen immer griffbereit. Du kannst dir auch eine Notiz in deinem Smartphone machen, wenn dir das lieber ist. Wichtig ist, dass du schnell darauf Zugriff hast.

3. Entschluss fassen

Entschließe dich nun dazu, das Training durchzuführen. Wenn du möchtest, kannst du dich dazu verpflichten – entweder nur dir selbst gegenüber oder auch gegenüber jemand anderem. Wenn dir das liegt, kannst du auch eine Art “Strafe” festlegen, für den Fall, dass du dein Training einmal auslässt.

Eine Verpflichtung ist nicht immer sinnvoll. Lies dazu diesen Artikel.

4. Situation festlegen

Überlege dir, wann und in welcher Situation dein Training stattfinden soll. Idealerweise ist das immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort oder in einer ähnlichen Situation.

5. Auslöser festlegen

Schaffe dir eine Erinnerung für den Start einer Trainingseinheit. Du kannst dir einen Alarm am Smartphone einstellen. Du kannst es aber auch an etwas anderes knüpfen, das sicher jeden Tag passiert: Zähneputzen, den Computer einschalten …

7. Vorteile vergegenwärtigen

Wenn die Zeit für das Training gekommen ist, dann lies dir zuerst die Vorteile durch, die du dir aufgeschrieben hast. Wenn du diese nach einiger Zeit schon auswendig kannst, dann kannst du sie dir auch nur im Geist vergegenwärtigen.

8. Tun – aber nur kurz

Führe dann deine Aufgabe aus – aber nur für 5-10 Minuten. Danach kannst du aufhören und etwas anderes tun.

9. Durchhalten

Wenn du währendessen den Drang spürst, etwas anderes zu tun, dann halte kurz inne, nimm das Gefühl wahr, lass es vorüberziehen und mache dann mit deiner Aufgabe weiter. Lass dich während dieser 5-10 Minuten nicht zu etwas anderem verleiten.

10. Zeitraum erhöhen

Versuche, den Zeitraum allmählich zu erhöhen. Du könntest nach einer Woche den Zeitraum um 5 Minuten erhöhen. Entscheidend ist, dass du das Gefühl hast, dass du das leicht schaffen kannst.

Wenn du Zweifel hast, dann bleib lieber beim bisherigen Zeitraum – so lange, bis dir dein Gefühl sagt, dass es jetzt Zeit zum Erhöhen ist.

Wie lange solltest du trainieren?

Du musst das Training nicht ewig durchhalten. Wie bei jeder Änderung einer Gewohnheit, sind 30 Tage ein guter Testzeitraum.

Letztendlich hängt es von deinem Gefühl ab. Achte darauf und du wirst automatisch merken, ob und wann es genug ist.

Probiere es einfach einmal aus und berichte mir in einem Kommentar von deinen Erfahrungen!

Hast du noch Fragen dazu? Dann schreibe mir einen Kommentar und du bekommst von mir garaniert eine Antwort. Wenn du magst, kannst du mir natürlich auch ein Mail schreiben.


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